2013年9月16日 星期一

水果在飯前吃還是飯後吃好?

[王英明醫生的健康叮嚀]

各位好友
最近很流行飯前吃水果的說法 我試從代謝角度討論此問題
刊載於消費者報導 2013 九月號p.34(388期)
英明
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前言:網路傳言,飯後吃水果,與其他食物混合後,會變腐敗。其實飯前或飯後吃水果,營養無差,但對需要控制血糖者,如糖尿病患,避免血糖升太快,還是飯後吃水果比較好。
文‧王英明(家庭醫師)
攝影‧林峰瑩

本來飯後吃水果是多年來大多數人的習慣,但近年來空腹吃水果開始成為話題,其好處也被「津津樂道」。

「水果要空腹吃」的說法,為什麼會這樣流傳?
原出自1998年一位新加坡廚師 Degavi Sanmugan所寫的文章。到2002年4月網路流傳的版本陸續被改寫,添加了6種會致癌及可以神奇治病的水果名單;2006年被添加了飯後喝冷水會致癌(事實上不會)的說法;2007年又加上「心臟病發時,趕快用力咳嗽可以救一命」的秘訣(事實上很危險)。
文章時有增減,斷章取義,而文中提到的謝爾頓「醫師」死於1895年,此人生前其實沒有醫學學位,而是「自然療法」的學者,曾因無照行醫,被逮捕數次;但空腹吃水果的說法,卻愈來愈流行了。

單獨吃水果,與水果混雜其他食物吃,兩種營養是一樣的
空腹吃水果,當然吸收會比較好,但無論怎麼吃,營養都無差異。網路流傳說,飯後吃水果,與其他食物混合後,會變腐敗。此說法,是來自80年代一位作家戴蒙(Diamond)的書,但醫學上絲毫沒有根據。

飯後吃水果,會緩和水果所產生的血糖急速上升作用
水果的糖,大多屬於單醣類,吸收速度快,糖尿病人(或怕得糖尿病的人)如飯前吃水果,會使果糖很快被吸收,造成血糖快速增加,因此立即分泌大量胰島素,而對代謝不利。
胰島素急速上升,固然使糖分很快下降,但如此很快又餓,為保護身體,等一下反而會吃更多,怕胖的人如空腹吃水果,說不定適得其反
吃飯時,因食物是慢慢地逐步進入身體,食物的糖分吸收不會那麼快,飯後再吃水果,血糖上升是緩慢的,胰島素分泌不致大量或快速,對身體代謝的衝擊就較小。

高胰島素的壞處
胰島素對肝臟、肌肉及脂肪的作用為何?
胰島素不是只對糖分有作用,對很多代謝物質也都有作用,胰島素可促進葡萄糖進入肌肉細胞,以合成肝醣;但對脂肪組織的作用是,增加體脂肪合成,降低體脂肪分解,也就是增加身體脂肪。所以,分泌太多的胰島素,對身體健康反而是不利的。

1、何謂胰島素抗性?
胰島素可掌控身體能量的使用與儲存,它就好像一支鑰匙,打開細胞之門,讓能量得以進入。
胰島素抗阻,就如同細胞的鑰匙孔故障,胰島素這把鑰匙要打開細胞大門時會變得更為困難,身體就要被迫產生更多胰島素才夠用。過程中多數血中葡萄糖不能進入細胞內被利用,最後轉而進入肝臟,變化為脂肪,脂肪則經過血液囤積在身體各處。

2、肥胖會增加胰島素阻抗性
正常人每一個細胞含有2萬個胰島素受體,而肥胖者只有5,000個,肥胖和胰島素阻抗是互為因果的;肥胖會增加胰島素阻抗,胰島素阻抗也會造成肥胖。
缺乏運動、肥胖、食用高熱量、高膽固醇飲食的人,會導致脂肪組織增加,並釋放豐富的游離脂肪酸,送到肝臟與肌肉。在肌肉中,這些過多的游離脂肪酸,造成對胰島素的敏感性降低,最後也增加三酸甘油脂的屯積。

3、胰島素阻抗性發生後 刺激胰臟分泌更多胰島素
胰島素阻抗性發生後,血糖升高,導致胰臟必須分泌更多的胰島素,來抑制過多的葡萄糖,最後出現疲乏現象,末了胰島素分泌就變少。另外,高胰島素也會增強體內鈉離子吸收,間接增加交感神經活動,發生高血壓。

4、高胰島素血症和高血糖造成的不良反應
高胰島素會傷害動脈壁,導致動脈硬化,增加三酸甘油脂的形成、血脂異常與肥胖,也影響腎臟排泄鹽類的功能,導致高血壓,也增加血栓形成的機率。

5、胰島素阻抗繼續惡化後
最後身體再也無能力分泌足夠的胰島素,遇到壓力,血糖就上升,病情繼續惡化後,即使沒有壓力,飯後血糖上升,接著空腹血糖也會上升,此時才終於被診斷為糖尿病,但其實糖尿病已進行了一段時間,心血管組織及神經也多多少少被破壞了。

6、結論:高胰島素可能造成「肥胖體質」及脂肪代謝異常
空腹攝取精製澱粉、高糖的食物如水果,身體會分泌大量的胰島素,使血糖快速下降,此時會有強烈的食慾,想要再進食。慢性飢餓會使得食慾很好、食量大。怕胖的人,空腹吃甜分高的水果,或許因此更容易變胖。
胰島素會抑制人體脂肪分解,使得脂肪無法燃燒,大量囤積在體內。
高胰島素體質使人特別喜歡高糖、高脂、高熱量的飲食,造成身體大量合成脂肪,卻又無法燃燒脂肪,自然就愈來愈肥胖。

吃飯先喝湯 再吃青菜再吃飯 最後水果
開始就先吃水果,一堆飯或是米麵澱粉類製品,不僅容易吃下過多的熱量,血糖很容易快速上升,會刺激體內胰島素的分泌,所以最好避免。
好的飲食習慣,建議是:喝完湯及吃蔬菜後,開始吃一些肉,或是其他蛋白質食物,最後再吃飯。這樣血糖上升得不會那麼快,脂肪也不容易堆積,最後才吃水果。
以上是由代謝角度看空腹吃水果可能的壞處,但不是大家都會如此,因為每個人體質不同。
要強調的是,飯前飯後吃水果,營養都是一樣,鼓吹飯前吃水果有多好,是沒必要的。
該思考的是:是否怕胖、是否有家族肥胖及糖尿病病史,或體質有胰島素阻抗的傾向;如果有,就要避免飯前吃水果。

說明
1三酸甘油酯 三酸甘油脂都可以
2游離脂肪酸 英文為free fatty acid
3 營養學的醣,是廣義泛指大自然的各種碳水化合物(例如澱粉),可以分為單醣、雙醣及多醣類。所謂血糖是指血中的葡萄糖(是單醣的一種)。講到candy糖果、蔗糖、水果的果糖,都是用「糖」字